时代教育2023年1期

七十年代以来中外马拉松训练法演进初探

韩昊

（长江大学教育与体育学院 湖北荆州  434020）

摘要：采用文献资料、逻辑分析和比较研究等方法，对70年代以来中外马拉松训练理论的发展进行论述；通过对其进行简要分析，论述训练方法在运动训练史上的方法学价值；进行横向纵向的比较研究，为现代马拉松训练提供参考依据和素材。

1.研究目的

随着人们对中长跑运动认识的深入，中长跑与马拉松运动技术和训练理论不断改革和创新，促使了中长跑运动成绩不断提高，中长跑项目的世界纪录被不断刷新。因此，系统研究中长跑运动技术和训练理论创新的经验，探索其内在规律，对我国中长跑项目的进一步发展有很大意义。由此，本文以时间为坐标，对中长跑运动的技术与训练理论的演变与创新进行分析，初步探究其发展的内在规律。

2.分析结果

 2.1七十年代及以前

    70年代对于世界中长跑领域是一次比较大的变革，主要是因为非洲运动员开始登上长跑项目的世界领奖台。在此之前，苏联和日本运动员是世界马拉松领域的佼佼者。较早把马拉松训练的方法进行理论总结、集结出版的是前苏联学者,人民体育出版社曾在1956年3月出版了《马拉松赛跑》一书(弗·瓦宁著)。根据石华章先生译自苏联杂志对苏联著名运动员波波夫的介绍，在1957年1月到10月的备赛期中，波波夫进行了189次训练，其中121次进行一般耐力素质训练（时速14-15公里每小时），里程达2885公里[1]。可以看出，在马拉松运动发展的前五十年，世界一流运动员主要采取的是持续训练法，即在相对较低负荷下长时间连续跑的训练方式。

虽然波波夫主要针对一般耐力素质进行持续训练，但仍有一部分训练内容采用了其他训练法，法特莱克便是相当被重视的一种。法特莱克跑由霍麦尔（瑞典）正式提出,让运动员选择一些野外的场地,用不同的速度,不断变换距离跑进，训练结构相对自由，也更富趣味性。在霍麦尔正式提出法特莱克跑之前，一些北欧国家的长跑教练已经开始有意在计划中加入这种近乎游戏的训练方式，一开始很多人认为这是不合理的，但到1939年9月芬兰的泰·梅基采用法特莱克训练法创造了10000m29＇02＂的好成绩，法特莱克逐渐开始被认为是存在一些依据的，并被越来越多的教练采纳[2]。波波夫也曾在起伏不平的道路上进行变速跑训练，苏联学者认为“同对手抗衡时，善于在途中进行不同长度的持久的加速跑是有很大作用的”[1]。

间歇训练法实践出现时间早于理论，具有早期田径训练理论演进的共性。理论最早由德国心脏学专家赖因德尔和教练员波·格施勒博士所创[3]，而捷克斯洛伐克的埃·扎托皮克在1940年前后便已经开始使用[2]。它是使机体处于不完全恢复状态下反复进行练习的一种训练方法，对长跑运动员的肌肉力量和心肺功能均具有促进作用。在无氧供能项目和有氧供能项目，间歇训练法有着不同的侧重：间歇训练时血乳酸浓度明显高于重复训练，血乳酸值越高，提高速度耐力的效果越好；有氧供能能力是耐力素质的物质基础，长距离耐力项目的运动成绩与VO2max水平高度相关，为了发展有氧供能能力，运动强度要相对降低，间歇时间要相对延长[4]。在对间歇训练法的研究中，如何确定间歇时间和间歇强度的普适高效模型是很长一段时间热点问题。

1968年墨西哥城奥运会，非洲军团横空出世，包揽了众多中长跑项目金牌，举世震惊，随即成为各界关注的焦点。经研究表明，肯尼亚、埃塞俄比亚作为东非两个相邻地处高原地带国家，运动员世代生活于此的遗传作用，加之长期在这种空气稀薄环境中坚持系统的训练，运动员体内糖代谢的调节能力得到了有效的提高，使运动员额外增加了一定的附加刺激(氧分压低等)，使机体产生适应性。由此，高原训练法首次被提出并得到了迅速推广。由于高原训练效应在当时非常有效简便且成功率极高，针对这种“必胜法宝”的生化、人体、运动医学等领域的研究借势迅速发展，并反哺了旧有训练法，同时在理论上启发了新训练理论的出现。时至今日，高原训练法已经派生出“低住高训”、“高住低训”[2]、“亚高原”、“微量CO吸入模拟高原”[5]等不同的观点与新训练技术。

在中国，60年代初期中国竞技体育训练的指导思想，也就是“三从一大”原则得以确立，但在日后一段时间的中长跑训练实践中并没有科学地贯彻起来。一些盲目施加大运动量和过于严苛的训练的措施，违反了人体正常的生长规律，加之当时恢复手段的欠缺，导致一些运动员出现伤病、过早退役。

 2.2八十到九十年代

    在这一历史时期，我国的马拉松运动取得了初步发展，中国的第一场马拉松（首届北京马拉松，1981年）便在此时间段举办。同时，中国马拉松运动员水平也出现了第一个小高峰。此时国内采取的训练法在此时大多仍然照搬苏联模式，与日本有些重合。在第五届全运会马拉松银牌得主潘玉波的训练中，潘的冬训中有68%进行了3′30-4′00每公里速度的越野跑训练（根据脉搏测定，潘的无氧临界点在3′30），总共的越野跑里程超过总训练里程的85%[6]。进行大量高速越野训练在国内马拉松训练中非常少见，大多数训练者会将越野作为放松跑、恢复性慢跑的载体，而非主要训练形式。这种训练模式可能借鉴了60年代新西兰著名中长跑教练阿瑟·利迪亚德的思想，同时改进了利迪亚德“反对间歇”的缺陷[7]。

    值得一提的是，在中长场地赛领域，华盛顿大学的中长跑教练的约翰·卓别林（在90年代前中期）与利迪亚德的思想几乎完全相反。卓别林在指导3000米障碍到10000米场地时完全采用间歇与法特莱克混合进行的训练计划，认为在公路上进行长时间慢跑训练没有任何优越性[8]。这可能是马拉松与场地赛的项目性质不同导致的，但利迪亚德本身也指导场地中长跑运动员。

    日本在此时期存在着“坚持一般耐力训练为主”的思想和“运动员伤病多发”现象的矛盾。根据吕望山先生译日本《体育学研究》，日本学者仍然倾向于进行低强度长时间的训练方法，随训练年限的增加提高强度[9]；但十年后鱼住广信等日本学者却多次诟病日本马拉松运动员伤病频发、运动寿命短、动作变形失稳等问题[10]，并将其归因于超量运动、动作技术不合理、缺乏整体规划和不重视速度训练。时至今日仍有一些日本运动员反对提前超量训练、揠苗助长的现象，称其断送了大量运动员本应更久的运动生涯。

 2.3九十年代到新世纪

    1990-1995年男、女中长跑和马拉松项目有3人5次打破项世界纪录或创世界最好成绩，这一事实说明中长跑运动员在比赛中的速度逐步提高，同时也说明速度与速度耐力训练逐步成为进如90年代以来中长跑训练的一大特征和研究的焦点。训练界对中长跑的项目特征有了新的认识，在训练方法上和训练结构上，强调在有氧代谢训练后进行有氧-无氧混合训练，最后进行ATP-CP和乳酸供能为主的大强度高速度训练,有效的提高了运动员的速度耐力水平，特别是运动员在比赛中最后冲刺速度。我国著名的中长跑教练马俊仁先生提出，中长跑项目是高速度的耐力项目，运动员不但要拥有极好的耐力，更要求运动员要有非常高的速度能力[11]。由此马俊仁教练使用了“三氧”训练法[12]和“以长补短、以短促长，长短互补，全面发展”的训练观并应用于实践中，使我国中长跑女队取得了骄人战绩。总的来说，减少有氧耐力训练、增加速度与速耐训练的思想成为这一时期的主流。

    在长跑技术方面，中外出现了略有不同的倾向。马俊仁、王德显为代表的教练员倾向于使运动员通过增加步频来提高速度，形成了高频率、快节奏、重心平稳、步调较快的中长跑技术风格，以王军霞、张丽荣、刘东、孙英杰等为典型代表。欧美由于重视运动员选材，加强运动员身体素质训练，提高柔韧性素质，形成了大步幅的跑动技术。非洲和欧洲大部分优秀中长跑运动员运用大步幅跑，跑进中的蹬摆更加有力，髋关节前送速度提高幅度加大，使步幅更大，跑动重心高、跑动轻快富有韵律[12]。时至今日，大部分非洲优秀运动员仍然秉承这种跑步技术。

 2.4近十年的科学发展

    最近的十余年间，随着体育统计学、运动生理学、运动生物力学等交叉学科的发展与应用，宏观上的训练理论已经发展到了顶峰，长跑训练理论的主干已经变得非常完善且坚实，一些针对运动员个人或群体的训练思想和微观理论开始蓬勃发展，训练理论的发展展现出“微观化”“细节化”“统计化”和“跨领域化”趋势。运动员训练方案不再完全被时代理论左右，而是由运动员独特的生理状况、跑步技术、技战术优势甚至种族特性决定。例如通过统计和建模大量优秀运动员的跑步姿态，试图构建出符合人体生物力学的“完美跑姿模型”的大量尝试。这些行为很多都由跑鞋研发部门主导，最初的目的的指导新型跑鞋的设计工作。

    于此同时，交叉学科出现了大量以实验数据为依据的新型理论雏形，例如自20世纪80年代初期以来，很多实验结果和运动实践对VO2max表达优秀耐力的权威性提出了质疑，并将表达优秀耐力的关注点转移到跑步经济性（Running Economy，RE）。研究证实了RE对运动成绩的贡献率高于VO2max[13-14]，之后便出现了以“跑步经济性”指标代替最大摄氧量等纯生化指标的评判模型和训练模型，国内RE与外周技术动作之间的相关性、RE局部生化数据与外周动作之间的相关性等研究也逐渐展开，出现了大量研究心率、VO2max与步幅步频关系[15]、跑鞋高度和后跟弧度对下肢生物力学之影响[16]之类的课题。

    在训练计划的制定科学性方面，控制论、系统论等思想开始占据指导地位。人们开始致力于科学的安排与控制、合理的膳食搭配、科学监督和科学管理，训练后的恢复也成为中长跑训练研究的重要课题。

    另一方面，近十年间的中长跑与马拉松领域的世界纪录越来越接近理论上的人类生理极限，训练效应带来的进步开始显现出颓势，打破纪录变得越来越艰难，尤其是马拉松等路跑竞技，似乎回到了上世纪初“以天赋决定金牌”的年代。以马拉松领域为例，2005年海尔·格布雷西拉西耶（Heile Gebrselassie）统治马拉松界，之后他的后辈凯内尼萨·贝克勒（Kenenisa Bekele）接棒，再之后是埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge），直到最近的基比沃特·坎迪（Kibiwott Kandie）、基普里莫、基普鲁托和穆提索四人在同一场比赛（瓦伦西亚马拉松）中打破半程马拉松世界纪录，所有的记录与客观因素的相关度远高于过去的任何时期，近三次马拉松男子世界纪录的打破均产生于柏林马拉松。

除了比赛地点的环境因素，跑鞋设计和制造工艺的影响日益凸显。厚底碳板跑鞋将马拉松记录推进到2：02以内，三层碳板的跑鞋将人类跑完马拉松的时间推进到2:00，每一次记录的推进都与跑鞋技术革命息息相关。原本“科学技术”仅仅在训练理论和运动康复领域对竞技水平产生影响，但照此趋势，科技开始对竞技水平产生直接干预，马拉松或将进入 “科技决定成绩”的时代，“单一训练”模式将一去不返。

3.小结

    竞技体育运动中的很多训练方法都是来自于中长跑[17]。纵观历史，马拉松训练方法主要出现了七种，分别是是持续训练法、法特莱克训练法、间歇训练法、重复训练法、高原训练法、综合训练法和科学训练法，一定时间上随时间演进。在中长跑项目训练中，一种新的训练方法或训练理论的出现往往需要约十年左右的时间[18],同时伴随着运动人体科学和生理学的进步与发现，或以之为基础。在百年的发展历程中，人们发现并不存在完美的普适的训练理论，随着科技的进步、人们对生理规律、生物力学等的不断明晰，新训练理论的产生表现出“微观化”、“细节化”、“统计化”、“跨领域化”趋势，新观点的产生速度远超以往，科学甚至从非理论的角度直接影响了运动训练实践。

参考文献

[1] 马拉松运动员波波夫的训练情况_索列茨[J].

[2] 汪言伟,陈宝玲. 马拉松训练方法研究现状的文献综述[J]. 当代体育科技, 2014, 4(28): 29, 31.

[3] 曹子毅. 中长跑训练方法及其演变规律研究[J]. 成都体育学院学报, 2005(1): 87-88.

[4] 洪卫星,张兆才. 从生理生化角度对间歇训练方法的探讨[J]. 安徽体育科技, 2003(3): 57-58.

[5] 籍云辉. 四周少量CO吸入模拟高原训练对有氧能力的影响[D]. 北京体育大学, 2017.

[6] 尹延勤. 潘玉波的马拉松训练[J]. 体育科技, 1983(2): 18-20.

[7] 宗华敬. 利迪亚德的马拉松训练法[J]. 贵州体育科技, 1984(2): 76-78.

[8] 杜利军. 华盛顿大学长跑运动员的训练大纲[J]. 田径, 1994(3): 38-40.

[9] 山地启司,横山泰行,吕望山. 耐力训练对最大摄氧量的影响[J]. 体育科研, 1988(12): 19-21.

[10] 郑宏伟,鱼住广信. 日本长跑运动员的现状及其所存在的问题[J]. 体育学刊, 1999(2): 25-27.

[11] 张鹏. 间歇性训练法在中长跑训练中的应用与研究[D]. 吉林体育学院, 2013.

[12] 岳新坡,惠振宇,李兴艳. 二十年来中长跑运动技术与训练理论的创新[J]. 山东体育学院学报, 2006(1): 102-104.

[13] Daijiro abe,Kazumasa yanagawa,Kaoru yamanobe,等. Assessment of middle-distance running performance in sub-elite young runners using energy cost of running[J]. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1998(4).

[14] S. maldonado,I. mujika,S. padilla. Influence of Body Mass and Height on the Energy Cost of Running in Highly Trained Middle- and Long-Distance Runners[J]. Int J Sports Med, 2002(4).

[15] 李帆,刘冬波. 黑龙江长跑运动员不同跑速下步频与步幅的研究[J]. 哈尔滨体育学院学报, 2007, 96(1): 126-128.

[16] 刘祚良. 跑鞋后跟弧度对跑步时下肢生物力学特征的影响[D]. 北京体育大学, 2017.

[17] 刘占锋. 对我国现阶段女子中长跑训练法的分析与研究[J]. 武汉体育学院学报, 2006(9): 75-78, 85.

[18] 肖丽芳. 中长跑训练方法演变及发展趋势[J]. 南京工程学院学报(社会科学版), 2020, 20(3): 109-112.