药物与人2017年6期

晚上不睡，白天崩溃,拿什么拯救我们的睡眠

郭舒雯

 眉山心脑血管病医院  四川省眉山市  620020

 睡眠是身体和心理健康的重要组成部分，足够的高质量睡眠对于我们的日常生活至关重要。然而，许多人面临着晚上不睡、白天崩溃的困扰，影响了他们的工作效率和生活质量。因此，寻找拯救我们睡眠的方法和技巧变得尤为重要。

一、睡眠的重要性

睡眠是人类生活中不可或缺的重要活动，对身体和大脑功能的健康发挥着关键作用。首先，睡眠有助于维持身体的正常机能，包括增强免疫系统、促进新陈代谢、调节体温和激素分泌等。其次，良好的睡眠可以提高认知功能和注意力，有助于学习记忆和思维能力的提升。此外，睡眠与情绪密切相关，健康的睡眠有助于缓解焦虑和抑郁症状，并维持心理健康。然而，现代生活节奏加快、压力增大，导致许多人面临睡眠问题。正确的睡眠习惯和改善睡眠环境是改善睡眠质量的关键。建立规律的睡眠时间表、营造安静黑暗凉爽的睡眠环境以及培养良好的睡前习惯，如放松身心、避免饮食和刺激性物质的影响，都有助于提升睡眠质量。此外，适度的锻炼和减少咖啡因和酒精的摄入也对改善睡眠有益。如果以上方法无效，可以寻求专业帮助，如咨询医生或接受药物治疗。睡眠对个人健康和生活质量具有重要影响，因此我们应该重视睡眠健康，并努力改善睡眠。

二、睡眠障碍的常见原因

睡眠障碍是指人们在入睡、睡眠质量或者睡眠时间上出现问题的情况。常见的睡眠障碍原因有多种，包括生理、心理和环境等方面。首先，生理原因是导致睡眠障碍的重要因素之一。某些疾病或身体不适，如呼吸系统疾病、心血管疾病、内分泌失调和疼痛等，会影响睡眠质量。例如，睡眠呼吸暂停综合症会导致间断性的呼吸暂停，干扰正常睡眠。此外，药物使用和滥用也会对睡眠产生影响，包括咖啡因、酒精、镇静剂以及某些处方药物等。其次，心理原因也是引起睡眠障碍的常见原因。心理压力、抑郁、焦虑、应激等情绪状态都会干扰睡眠。人们在面临压力时可能会出现入睡困难、夜醒频繁或者早醒等睡眠问题。这些心理因素与睡眠的相互关系往往是复杂的，一种可能是心理因素导致了睡眠问题，另一种可能是睡眠问题导致了心理压力。另外，环境因素也会对睡眠产生重要影响。噪音、光线和温度等都是常见的影响睡眠质量的环境因素。例如，噪音会干扰入睡和持续入睡过程，而光线会影响褪黑激素的分泌和生物钟的调节。睡眠障碍的原因是多方面的，包括生理、心理和环境因素。了解和识别这些原因对于解决睡眠问题至关重要。如果睡眠问题严重影响生活质量，影响健康和工作，最好寻求医生的帮助进行专业治疗和指导。

三、改善睡眠的方法

1、保持规律的睡眠时间表和充足的睡眠时间

保持规律的睡眠时间表和充足的睡眠时间是改善睡眠质量的重要因素。保持规律的睡眠时间表意味着每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，帮助调节身体的生物钟，让身体适应固定的睡眠时间。充足的睡眠时间指的是根据个人的需要，每晚获得足够的睡眠，一般来说成年人需要7-9个小时的睡眠。

2、营造良好的睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量有着重要影响。为了创造良好的睡眠环境，可以采取以下措施：保持室内的温度适宜，通风良好。使卧室安静，避免噪音干扰，可以使用耳塞或白噪音机等工具。控制光线，保持黑暗。可以使用窗帘、遮光眼罩等，避免外界光线的干扰。使用舒适的床垫和枕头，确保良好的睡眠姿势和舒适度。避免卧室内的电子设备，如手机、电视等。这些设备会发出蓝光，影响褪黑激素的分泌，干扰睡眠。

3、建立良好的睡前习惯

良好的睡前习惯能够帮助身体放松和准备入睡。以下是一些有效的睡前习惯：定期进行放松活动，如瑜伽、深呼吸、冥想等，舒缓身心压力。避免剧烈的运动和激动性活动，以免刺激大脑和提高身体的活跃度。避免饮食和饮水过多，避免刺激性食物和饮品，如咖啡、茶、巧克力等。建立固定的睡前时间段，进行舒缓的活动，如阅读、听音乐等。尽量避免在床上玩手机或观看电视等刺激性活动。保持规律的睡眠时间表、营造良好的睡眠环境和建立良好的睡前习惯，对于改善睡眠质量和确保充足的睡眠都非常重要。每个人的睡眠需求和习惯可能有所不同，因此需要根据个体情况来选择适合自己的方法。

4、调整生活方式

调整生活方式也是提高睡眠质量和保证充足睡眠的重要因素。以下是一些建议：控制日间的咖啡因摄入量，咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料会刺激神经系统，影响入睡。避免饱食和过度饥饿，尽量在睡前2-3小时停止进食，以免胃部不适影响入睡。规律的运动可以促进睡眠，但应避免在睡前2小时内进行剧烈运动，以免兴奋神经系统。避免长时间的日间午睡，特别是下午晚些时候，以免影响晚上的睡眠。限制使用电子设备的时间和频率，尤其是在睡前。屏幕的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。确保足够的日间活动和户外时间，接受足够的自然光照，有助于维持健康的生物钟。通过调整生活方式，控制饮食、运动和电子设备的使用等因素，可以帮助身体保持良好的生物节律，减少睡眠问题的发生。每个人的身体和习惯不同，因此需要找到适合自己的方法和调整方式。

四、睡眠问题的治疗选择

行为疗法是一种非药物治疗方法，通过改变不良的睡眠习惯和行为，帮助建立健康的睡眠规律。常见的行为疗法包括睡眠压缩治疗、睡眠限制治疗、认知行为疗法等。药物治疗在需要时可以帮助改善睡眠质量和缓解睡眠问题。常用的药物包括镇静催眠药物和抗抑郁药物等。然而，药物治疗应在医生指导下进行，因为药物可能存在副作用和依赖性。心理治疗可以帮助人们处理与睡眠问题相关的心理因素，例如焦虑、抑郁和应激等。常见的心理治疗方法包括认知行为疗法、心理动态治疗、催眠疗法等。自我管理技巧包括一系列的自我调节和放松技术，如深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等。这些技巧可以帮助放松身心，减轻焦虑和紧张，促进入睡。需要注意的是，如果睡眠问题严重影响日常生活功能或持续存在，请及时咨询医生或专业的睡眠障碍专科医生。他们能根据具体情况进行综合评估和诊断，并制定针对性的治疗方案。

不同的人可能需要不同的拯救睡眠的方式，但总的来说，建立健康的睡眠习惯、调整生活方式、采用行为疗法和自我管理技巧都是有效的选择。此外，如果睡眠问题持续存在且严重影响日常生活，及时咨询医生或专业的睡眠障碍专科医生也是必要的。通过合适的治疗和生活调整，我们可以重拾良好的睡眠，恢复身心的健康和平衡。让我们一起拯救睡眠，享受深度、宁静的休息吧！