中国结合医学2020年5期

睡眠“亚健康”,你知道吗?

郭舒雯

眉山心脑血管病医院  四川省眉山市  620020

 睡眠亚健康是一种常见但容易被忽视的健康问题。长期睡眠不足或睡眠质量差会影响身体和心理健康，增加患病风险，降低生活质量。

一、睡眠是健康的重要组成部分

睡眠是人体健康不可或缺的重要组成部分。它对身体和心理都具有至关重要的影响。首先，睡眠可以恢复身体的能量和修复受损的组织。在睡眠过程中，身体会释放生长激素，促进新陈代谢和细胞再生。此外，充足的睡眠还有助于增强免疫系统的功能，提高抵抗力，减少患病风险。其次，睡眠对大脑功能和认知能力的发展至关重要。良好的睡眠可以提高学习和记忆能力，并促进创造力和问题解决能力的发挥。此外，睡眠还能调节情绪和情感，减少焦虑和抑郁的风险，提升心理健康水平。因此，为了维持整体健康，我们要重视睡眠，并确保每晚获得足够的高质量睡眠。

二、睡眠亚健康存在的问题

睡眠亚健康是一种常见但容易被忽视的问题，它指的是睡眠质量不佳或睡眠时长不足所导致的身体和心理状况的不适。首先，睡眠亚健康会导致身体机能下降和免疫力减弱，增加患病风险。研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差的人更容易患上心脑血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性疾病。其次，睡眠亚健康还会影响大脑功能和认知能力，导致注意力不集中、记忆力下降，影响学习和工作效率。此外，睡眠亚健康还会引起情绪波动、焦虑和抑郁等心理问题，严重影响个人的生活质量和社交能力。而且，长期存在的睡眠亚健康可能进一步演变为慢性失眠或其他睡眠障碍，造成更加严重的后果。因此，我们应该重视睡眠亚健康的问题，并采取积极措施来改善睡眠质量和确保充足的睡眠时长。

三、标准睡眠

标准睡眠是指每晚获得充足、高质量的睡眠，以满足个体不同的睡眠需求和维持身心健康。了解标准睡眠的特征和效果对于改善睡眠质量至关重要。首先，标准睡眠应包括足够的睡眠时长。根据年龄和个体差异，成人每晚通常需要7-9小时的睡眠，而婴幼儿和青少年需要更多的睡眠时间。不同年龄段的人群可以参考相关的睡眠时长指南，确保获得足够的休息时间。其次，标准睡眠还应具备良好的睡眠质量。这包括经历所有的睡眠阶段，如浅睡眠、深睡眠和快速眼动期（REM）睡眠。这些不同的睡眠阶段在恢复身体能量、修复组织，并处理记忆和情绪等方面发挥重要作用。保持不间断的睡眠周期对于获得高质量的睡眠至关重要。标准睡眠还应该具备一定的睡眠连续性和稳定性。这意味着避免过多的中途醒来或频繁的睡眠打断。良好的睡眠连续性可以提高身体和大脑的恢复效果，有助于保持清醒和精力充沛。标准睡眠对身体和心理健康有着重要的影响。充足的睡眠可以增强免疫功能，降低患病风险，维持心血管健康，并促进新陈代谢的正常运转。此外，标准睡眠对大脑功能至关重要，它可以提高学习和记忆能力，调节情绪和情感，增强注意力和专注力。因此，标准睡眠是维持身心健康、提高生活质量的重要保障。为了获得标准睡眠，我们应该培养良好的睡眠习惯，如保持规律的睡眠时间、创造一个舒适的睡眠环境、避免刺激物质（如咖啡因和电子设备）的影响，并减少压力和焦虑。如果存在严重的睡眠问题，建议寻求专业的医学或心理咨询师的帮助进行评估和治疗。标准睡眠对于身心健康至关重要。通过保持足够的睡眠时长、高质量的睡眠和良好的睡眠习惯，我们可以获得更好的睡眠体验，提高生活质量，并预防睡眠相关的亚健康问题。

四、睡眠亚健康的定义与原因

睡眠亚健康是指由于睡眠质量不佳或睡眠时间不足而引起的身体和心理状况出现问题，但尚未达到临床诊断的程度。它可以表现为疲劳、注意力不集中、记忆力减退、情绪波动、焦虑、抑郁等。睡眠亚健康的原因是多种多样的。首先，生活方式因素对睡眠亚健康起着重要作用。如不规律的作息时间、过度使用电子设备、长期处于高压力和焦虑状态等都会影响睡眠质量。其次，环境因素也会干扰睡眠，如噪音、光线、温度不适等。此外，个体差异也是影响睡眠亚健康的因素之一。有些人可能对外界刺激更敏感，容易受到睡眠干扰。睡眠亚健康的发展也可能会影响到身体和心理健康。长期的睡眠亚健康状态可能导致免疫功能下降，增加患上心血管疾病、代谢性疾病和情绪障碍的风险。此外，睡眠亚健康还可能影响工作和学习效率，降低生活质量。为了预防和改善睡眠亚健康，我们应该采取积极的措施。首先，建立规律的睡眠时间，保持稳定的作息习惯。其次，创造一个舒适的睡眠环境，如避免噪音、调整好室温等。此外，饮食也对睡眠质量有一定影响，适当控制咖啡因和饮酒的摄入可以改善睡眠。最后，积极应对压力，保持良好的心态。睡眠亚健康是由于睡眠质量不佳或睡眠时间不足而引起的身体和心理状况的问题。它的发生原因复杂多样，但通过改善生活方式、营造良好的睡眠环境和应对压力，可以预防和改善睡眠亚健康。

五、睡眠亚健康的预防和改善

建立规律的作息时间，保持每天固定的起床时间和睡觉时间，尽量避免熬夜。通过养成良好的作息习惯，帮助身体建立起稳定的生物钟。创造良好的睡眠环境，保持安静、温暖和黑暗的睡眠环境，避免噪音和强光的干扰。对于敏感的人群，使用耳塞、眼罩等辅助工具可以提供更好的休息条件。改善睡眠习惯，避免午睡过长或在睡前大量摄入咖啡因和酒精。放松身心，可适当进行舒缓的运动，如瑜伽或深呼吸练习。心理调节，学会应对压力和情绪，采取放松技巧，如冥想、放松音乐或温热水浴等。避免长时间沉浸在负面情绪中，寻求积极的解决方法。饮食调控，适当控制食物摄入，避免过饱或过饿的状态。晚餐时间应提前，避免油腻和辛辣食物，同时注意补充睡前合适的食物，如牛奶、杏仁等。限制电子设备使用，尽量避免在睡觉前使用电子设备，因为蓝光的刺激会干扰睡眠质量。建议在睡前一小时停止使用电子设备，并选择放松的活动，如阅读书籍。寻求专业帮助，如果长期存在睡眠亚健康问题，影响生活质量和日常功能，建议及时咨询专业医生或睡眠专家，获取准确的诊断和有效的治疗方案。通过以上措施，可以改善睡眠质量，预防和改善睡眠亚健康，促进身心健康。无论是改变生活方式还是调整睡眠环境，都需要坚持并培养良好的习惯。

睡眠亚健康的预防和改善是我们每个人需要关注的重要问题。通过调整生活习惯、创造良好的睡眠环境、适当饮食和心理调节等措施，我们可以提升睡眠质量，减少亚健康带来的不适和风险。同时，如果存在长期困扰的睡眠问题，及时寻求专业帮助也十分重要。让我们重视睡眠健康，追求高质量的睡眠，从而享受更健康的生活。