中国医学人文2018年5期

送你失眠的自我调养小妙招

郭舒雯

眉山心脑血管病医院  四川省眉山市  620020

 失眠是许多人面临的常见问题，给人们的生活和健康带来一定的困扰。然而，通过一些简单的自我调养小妙招，我们可以尝试改善睡前心理状态，以促进良好的睡眠。本文将介绍一些方法和技巧，帮助您在入睡前放松身心，享受一个宁静的夜晚。

一、自我调养对于缓解失眠症状的重要性

自我调养对于缓解失眠症状的重要性不容忽视。失眠是一种常见的睡眠障碍，它会给人们的身心健康带来负面影响。失眠会导致疲劳、注意力不集中、情绪波动等问题，严重时可能还会增加患其他疾病的风险。然而，过度依赖药物来解决失眠问题并不可取，因为药物可能带来副作用并且无法根治失眠的根本原因，而自我调养是一个更加安全和有效的方法。自我调养包括调整生活习惯、建立良好的睡眠环境、改善睡前心理状态和应对压力和焦虑等方面的方法。定时作息、避免午睡、保持合理的饮食都有助于培养健康的睡眠习惯。此外，创造安静、舒适的睡眠环境，控制室温和湿度，避免电子设备对睡眠的干扰也是很重要的。在睡前，可以尝试进行放松瑜伽或深度呼吸练习，避免躺在床上思考问题，使用音乐或自然声音进行放松。当面临压力和焦虑时，可以学习放松技巧，寻找缓解压力的方法，并且有需要时寻求专业帮助。自我调养对于缓解失眠症状非常重要且有效。通过调整生活习惯、建立良好的睡眠环境、改善睡前心理状态和应对压力和焦虑，我们可以提高睡眠质量，减轻失眠带来的不良影响，保持身心健康。因此，在遇到失眠问题时，我们应该尝试以上自我调养小妙招，建立长期的良好睡眠习惯和心理健康状态。

二、失眠的定义和原因

失眠是指难以入睡、无法保持睡眠或早醒的睡眠障碍。失眠可以分为短期失眠和慢性失眠两种类型。短期失眠一般与压力、焦虑、紧张或环境变化有关，症状通常持续数天至几周。慢性失眠则是指持续存在至少三个月以上的持续性睡眠问题。失眠的原因多样化。生活方式因素是主要原因之一，如作息不规律、不良的睡眠习惯、过度使用电子设备、长时间的午睡等。心理因素也是常见的引发失眠的原因，例如焦虑、抑郁、压力大、担忧和负面情绪等。身体健康问题也会导致失眠，如慢性疼痛、呼吸困难、消化问题、药物或物质滥用等。环境因素如噪音、光线和温度不适等也会干扰睡眠。除了这些因素，某些药物和医学疾病也可能导致失眠。失眠的预防和治疗需要综合考虑多个方面。首先，建立良好的睡眠习惯和规律的作息时间对于预防失眠至关重要。其次，要注意放松和减压，采用放松技巧如深呼吸、冥想或瑜伽来缓解焦虑和压力。对于身体健康问题，及时治疗相关疾病，遵循医生的建议。此外，避免食用含咖啡因或刺激性食物和饮料，保持舒适的睡眠环境也是重要的。如果自我调节措施无效，严重影响生活质量，建议寻求专业帮助，如医生或心理咨询师。专业人士会根据具体情况提供定制化的治疗方案，如认知行为疗法、药物治疗、睡眠治疗等，以帮助患者恢复正常睡眠。

三、失眠对健康的影响

失眠对健康有着广泛而深远的影响。首先，失眠会导致显著的日间功能受损，包括注意力不集中、工作效率下降、记忆力减退和反应能力变差。这不仅会对学习和工作产生负面影响，还可能增加事故和伤害的风险。其次，失眠与心理健康问题密切相关。长期睡眠困扰会增加焦虑、抑郁、情绪不稳定和精神压力的风险。睡眠质量不佳还可能加剧已经存在的心理疾病，如焦虑症和抑郁症，并使治疗难度增加。此外，失眠还与身体健康问题密切相关。长期睡眠不足会影响免疫系统的功能，增加感染和疾病的风险。失眠还与慢性疾病如高血压、心脏病、糖尿病和肥胖等密切相关，可能导致这些疾病的发展和加重。失眠还与生活质量下降相关。睡眠不足会导致体力和精神状态下降，使人容易疲惫、无精打采，影响日常生活的乐趣和参与社交活动的能力。因此，失眠对健康的影响不容忽视。及时采取措施解决睡眠问题，如调整作息习惯、改善睡眠环境、应对压力和焦虑等，对于维护身心健康至关重要。如果自我调节无效，建议咨询专业医生或心理咨询师，获得更专业的帮助和治疗方案。

四、自我调养小妙招

1、调整生活习惯

调整生活习惯是改善失眠问题的重要一环。以下是一些可以尝试的生活习惯调整方法：每天保持相同的睡觉和起床时间，包括周末。坚持养成规律的睡眠习惯，有助于调整身体的生物钟。长时间的午睡会影响夜间入睡，建议尽量避免午睡或将其控制在30分钟以内。晚餐应选择轻盈易消化的食物，避免暴饮暴食和过多饮水，以减轻胃部不适和夜间频繁起床上厕所的影响。咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因或刺激性物质的食物和饮料会干扰睡眠。最好在下午避免摄入。适度的体育锻炼有助于释放紧张情绪和增加疲劳感，但应避免在睡前进行剧烈运动，以免刺激神经和增加身体活跃度。调整生活习惯需要坚持和耐心。通过稳定的作息时间、健康的饮食习惯和合理的运动，可以提高入睡质量和睡眠的连续性，从而缓解失眠问题。

2、建立良好的睡眠环境

要建立良好的睡眠环境，可以尝试以下方法：确保卧室安静、温暖和暗淡。使用窗帘或遮光窗帘来阻挡噪音和光线。如果有必要，可以考虑使用耳塞或眼罩。选择一个合适的床垫和枕头，以提供足够的支撑和舒适度。每个人的需求不同，所以可以根据自己的喜好来选择适合自己的床上用品。保持卧室的温度适中，既不冷也不热。根据个人喜好，可以调整空调或加减被子来维持适宜的温度。如果周围环境有噪音，可以尝试使用白噪音机或耳塞来屏蔽外界声音。还可以使用耳机播放轻柔的音乐或自然声音，如海浪声、雨声等，有助于放松和入眠。将电子设备，如手机、电视和电脑等，远离床边。这些设备会发出蓝光，抑制褪黑素的产生，影响睡眠。维持卧室的清洁和整齐，创造一个让人感到放松和安心的环境。使用舒适的床单、被套和枕套，使睡眠更加愉悦。在就寝前进行一些放松活动，如泡个热水澡、喝杯温牛奶或进行冥想。这些活动可以帮助放松身体和思绪，为入睡做好准备。通过营造良好的睡眠环境，可以提供一个有利于睡眠的条件，帮助改善失眠问题，并提高睡眠质量。

失眠问题不容忽视，它可能对我们的身心健康产生负面影响。因此，我们应该积极探索适合自己的睡前调养方法，并坚持实践。无论是深呼吸、冥想抑或是建立固定的睡前仪式，只有找到适合自己的方法，才能真正改善睡前心理状态，获得高质量的睡眠。希望这些自我调养小妙招能够对您有所帮助，让您远离失眠困扰，拥有美好的夜晚。祝您健康、平静的入睡！