中西医结合护理2023年13期

糖尿病的预防措施有哪些，如何通过饮食和运动来降低患病风险

李冬梅

大邑县悦来镇公立卫生院   四川成都 611339

糖尿病的主要特征是在体内产生或利用胰岛素出现问题，导致血糖水平异常升高。胰岛素是一种由胰腺分泌的激素，它在调节血糖过程中发挥着重要作用。糖尿病主要分为两种类型：胰岛素依赖性糖尿病（Ⅰ型糖尿病）和非胰岛素依赖性糖尿病（Ⅱ型糖尿病），还有一些因为某些疾病继发的糖尿病，部分孕妇在妊娠期也会出现妊娠期糖尿病。糖尿病的发生与多种因素相关，包括遗传因素、不良的生活方式、肥胖、缺乏体力活动、不健康的饮食习惯和高血压等。全球范围内患糖尿病的人数在过去几十年中显著增加，主要原因是人们的生活方式和饮食结构的改变，以及人口老龄化。糖尿病的增加对个人和社会都带来了严重的健康和经济负担。不适当的血糖控制可能导致一系列严重的并发症，包括心血管疾病、肾脏疾病、神经病变、视网膜病变和下肢溃疡等。因此，预防糖尿病的发生非常重要，通过饮食和运动的调整，可以降低患病风险，尤其对于高风险人群来说，具有重要意义。

一、糖尿病的预防措施

（一）高危人群的识别与关注

高血压、超重或肥胖、家族糖尿病病史等都是糖尿病的高风险因素。对于这些人群，应该定期进行血糖检测，并采取积极的预防措施。比如：高血压与糖尿病之间存在密切的关联，因此对于已经被诊断为高血压或有高血压风险的人群，定期进行血糖检测非常重要。维持健康的血压水平，通过合理的饮食控制、增加体育锻炼和必要时药物治疗来管理高血压。高血压患者还应该定期进行眼底和肾功能检查，以便及早发现并管理潜在的并发症。

（二）控制体重和腰围

维持健康的体重对于预防糖尿病至关重要。通过良好的饮食习惯和适量的运动，保持适宜的体重，尤其是减少腰围，可以降低患糖尿病的风险。超重或肥胖是糖尿病的主要危险因素之一。如果你的体重超过正常范围，尤其是腰围过大，你应该密切关注糖尿病的风险。进行定期的血糖检测以便早期发现异常。寻求营养师或医生的建议，制定适合自己的饮食计划，控制热量摄入并选择健康的食物。增加日常活动量，积极参与身体活动，包括有氧运动和肌力训练，以帮助控制体重和改善胰岛素敏感性。

（三）控制血糖和血压

高血糖和高血压是糖尿病的常见风险因素，适当的控制血糖和血压水平能够降低糖尿病的发病风险。在医生的指导下，如果饮食和运动控制不能有效降低血糖或血压，可能需要药物治疗以达到目标水平。

（四）戒烟和限制酒精摄入

吸烟和饮酒过度都会增加糖尿病发病的风险，因此戒烟和限制酒精摄入对于糖尿病的预防至关重要。

（五）定期进行健康体检

定期进行健康体检，包括血糖、血压和血脂的检测，有助于及早发现糖尿病的风险，并采取相应的预防措施。

二、通过饮食和运动来降低患病风险的方法

  （一）健康饮食

控制碳水化合物的摄入量：合理分配碳水化合物的摄入量，尽量选择低血糖指数（GI）的食物，并避免过度摄入加工食品、糖果和饮料。

增加膳食纤维的摄入：遵循均衡和多样化的饮食方案，饮食中应包括蔬菜、水果、全谷类、蛋白质来源（如鱼类、豆类、坚果等）以及低脂乳制品。

选择健康脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择植物油、鱼类、坚果和种子等富含健康脂肪的食物。

控制盐的摄入量：限制高盐食品的摄入，有助于控制血压水平。

（二）适度而规律的运动

有氧运动：有氧运动是指以长时间、中等强度的运动为主，能够有效增强心血管功能和呼吸系统，有助于降低血糖水平并改善胰岛素敏感性。比如，快走、跑步、游泳、骑自行车等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，最好分散到每天或每周几天进行。如果您的身体状况和健康允许，您还可以选择高强度间歇训练（如高强度间隔跑步），但在开始之前最好咨询医生或健康专家。

肌力训练：肌力训练是通过使用自身体重或外部负重来增强肌肉力量和耐力的活动。进行两到三次每周的肌力训练，常见的肌力训练方式有举重、俯卧撑、深蹲、倒立撑等。进行肌力训练时，确保正确的姿势和技术，并根据自身能力逐渐增加负荷和重复次数。如果是初学者，最好请教健身教练或专业人士，以确保正确和安全地进行训练。有氧运动和肌力训练相互结合，能够提高整体健康状况、控制血糖水平和降低糖尿病风险。

（三）维持健康体重

控制体重：保持适当的体重可以降低患糖尿病的风险，尤其是减少腹部脂肪的积累。腹部脂肪在身体中的分布与患糖尿病的风险密切相关。过多的腹部脂肪会导致胰岛素抵抗和其他代谢问题，增加发生糖尿病的可能性。

管理体重：通过控制饮食和加强运动，可以维持健康的体重并避免过度肥胖对血糖控制的不利影响。选择均衡的饮食，合理控制热量摄入，尽量减少高糖和高脂食物的摄入。推荐增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入，限制加工食品和饮料的消费。增加身体活动量对于控制体重至关重要。规律用餐可以帮助控制体重和血糖水平。避免长时间的禁食和暴饮暴食，可通过分散进餐次数，适量控制每餐的食量，并保持稳定的餐饮时间表。培养健康的生活习惯，如足够的睡眠、减轻压力、控制饮酒和戒烟等，有助于维持健康体重和全身代谢的平衡。

（四）戒烟和限制酒精摄入

戒烟：与吸烟有关的健康风险已经广为人知。戒烟可以降低糖尿病的发病风险，改善血液循环和氧气供应，改善整体健康状况。限制酒精摄入：过度饮酒会增加糖尿病的风险，建议男性每天不超过两个标准单位的酒精，女性每天不超过一个标准单位。

（五）定期进行健康体检

血糖水平检测：定期检测血糖水平可以评估糖尿病的控制情况。对于糖尿病患者，常见的检测方式包括空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。这些检测可以帮助评估血糖控制是否良好，以及是否需要调整治疗方案。

血压检测：高血压与糖尿病密切相关，同时也是糖尿病并发症（如心脏病、中风和肾脏疾病）的风险因素之一。定期检测血压可以帮助监测血压水平，并在需要时采取相应的治疗和控制措施。

全面体检：定期进行全面体检可以评估整体健康状况和检测潜在的并发症。一般包括以下项目：

血脂检测：检查血液中的胆固醇和甘油三酯水平，以评估心血管疾病的风险。

肾功能检查：通过检测尿液和血液中的肾功能指标，可以评估肾脏的健康状况，并及早发现和管理糖尿病肾病。

视网膜检查：定期进行眼科检查，包括眼底检查，可以早期发现和管理糖尿病性视网膜病变。

神经病变评估：根据需要，可能进行神经系统方面的评估，包括疼痛感觉、足部糖尿病性神经病变和自主神经功能等方面的检查。

其他检查：根据个人情况和医生建议，可能还会进行其他相关检查，如心电图（ECG）、心脏超声、骨密度检测等。

定期进行健康体检有助于及早发现和管理潜在的健康问题，以便采取相应的治疗和预防措施。建议根据个人情况，与医生进行讨论，制定适合自己的体检计划。通过采取这些饮食和运动的措施，可以降低患糖尿病的风险，维护身体的健康和福祉。重要的是保持良好的生活方式，并与医生或营养师合作，制定适合个人情况的健康计划和目标。